Janvier, le premier mois de l’année, n’est pas le plus facile ! Après la joyeuse période des fêtes, c’est la reprise du quotidien, avec le temps maussade, le manque de lumière, et un curieux sentiment d’anxiété au départ de cette année 2023 qui ne fait que débuter…

Pas de panique, découvrez la méthode 5-4-3-2-1

La méthode 5-4-3-2-1 est une technique principalement utilisée dans le traitement de l'anxiété, du stress et des attaques de panique. Son objectif est de permettre aux personnes de se reconnecter à leur environnement physique immédiat au travers de l’activation de leurs cinq sens : le visuel, l’auditif, le toucher, l’odorat et le goût.

Notons d’emblée que cette méthode ne se substitue évidemment pas aux traitements médicaux ou thérapies nécessaires dispensées par des professionnels de santé. La méthode 5-4-3-2-1 est un soin de soi au quotidien visant à un meilleur alignement et un plus grand équilibre. En prenant le temps de se concentrer sur nos propres stimuli physiques, cette méthode nous aide à nous recentrer en maîtrisant davantage notre vagabondage mental et le feu de nos émotions.

Cette méthode est particulièrement indiquée lorsque nous nous trouvons en état de surcharge mentale et/ou en hyper-stress chronique, notre cerveau étant alors écartelé alors entre les ruminations du passé et les projections anxiogènes du futur. « L’avenir nous tourmente, le passé nous retient, c’est pour ces raisons que le présent nous échappe » écrivait Flaubert. La méthode 5-4-3-2-1 permet de nous ramener au réel et au moment présent.

La méthode 5-4-3-2-1 peut être pratiquée n’importe où et à n’importe quel moment. Il importe néanmoins d’évoluer autant que possible dans un contexte de calme et de sérénité pour profiter mentalement à plein de l’exercice. Un exercice de méditation ou de contrôle respiratoire type cohérence cardiaque sera très utile en préalable pour se placer dans les meilleures dispositions de concentration et de focalisation. Et comme toujours avec le cerveau, le « one-shot » n’a que très peu d’intérêt et d’efficacité ! Pour activer notre neuroplasticité et transformer en profondeur notre fonctionnement neuronal et notre neurobiologie, la constance et la régularité sont des dimensions clés. Pas de méthode ou de baguette magique avec le cerveau, la patience et « la stratégie des petits pas » sont nos meilleures alliées !

Comment se pratique la méthode 5-4-3-2-1 ?

• Regardez attentivement 5 choses chez vous, par exemple, le canapé, une lampe, la table, la cuisinière, le lit. Observez-les avec une extrême attention : leur taille, leur couleur, leur forme, leur texture…

• Touchez 4 objets que vous aimez, par exemple un bijou, un livre, un vêtement, un plaid… Appréciez la texture, la douceur, la chaleur de chacun de ces objets et soyez attentif aux émotions que ce contact tactile déclenche en vous.

• Écoutez 3 sons au cœur de votre home sweet home, ou bien venant de dehors en ouvrant la fenêtre : le chant des oiseaux, la pluie qui tombe, le vent qui souffle,... Mais durant ce moment, veillez à éviter les bruits intrusifs comme la télévision ou les conversations bruyantes, tendez l’oreille vers des bruits plus subtils, délicats et amicaux.

• Sentez 2 odeurs agréables de votre environnement : le linge fraîchement sorti de votre machine à laver, un parfum préféré, une odeur de cuisine que vous aimez ? La mémoire olfactive est la plus puissante du cerveau, le bulbe olfactif étant très proche d’un centre important de la mémoire. La madeleine de Proust est là pour nous le rappeler !

• Goûter 1 aliment que vous appréciez tout particulièrement. Prenez le temps de le savourer lentement pour prendre conscience de toute sa saveur et de ses différentes tonalités gustatives. Par exemple, un fruit, du chocolat, de la brioche…

En vous entraînant régulièrement à cette méthode 5-4-3-2-1 via l’activation successive de chacun de vos 5 sens, vous développez ainsi votre métacognition en devenant un observateur plus attentif de vous-même, de vos sensations, de vos ressentis, de vos émotions… Vous reconnectez votre corps à votre cerveau ! C’est l’ensemble de votre système nerveux central et périphérique qui fonctionne ainsi de façon plus harmonieuse et moins chaotique : cerveau, moelle épinière, nerfs sensoriels, moteurs et végétatifs.

Notez que vous pouvez travailler chacun de vos 5 sens de façon indépendante et qu’il n’est pas indispensable de suivre scrupuleusement dans son intégralité la méthode 5-4-3-2-1 pour avoir des résultats probants. Soyons réalistes, adaptables et flexibles ! Vous pourrez par exemple chaque jour de la semaine travailler plus particulièrement un sens, et cela tombe bien, il y en a 5 ! Comme nous le savons bien avec le cerveau, il est bien plus efficace de se fixer des petits objectifs atteignables et révisables à la hausse le long du chemin de progression, plutôt que de mettre d’emblée la barre trop haute avec le risque de tout envoyer balader et renforcer alors ses propres croyances limitantes de type « Je suis nul », « je n’ai aucune volonté », « Je ne vais jamais au bout des choses », etc. Vous ferez ce que vous pourrez et ce sera très bien !

Si la méthode 5-4-3-2-1 préconise de travailler en « isolant » chacun des sens, vous pourrez ensuite associer plusieurs entre eux, ce qui permettra un retour multisensoriel actif puissant dans votre cerveau. Du point de vue des 5 sens, 1 + 1 font souvent 3 ! N’hésitez donc pas à associer vos sens les uns avec les autres, par exemple en touchant et sentant en même temps. Vous créerez ainsi à l’intérieur de votre cerveau des processus neuronaux associatifs inédits, différentes aires cérébrales se connectant entre elles en permettant des activations neuronales plus riches.

A l’inverse, il peut aussi être intéressant, voire franchement amusant et excitant, de se couper volontairement d’un sens pour rendre notre cerveau plus attentif à un autre ! C’est tout particulièrement vrai entre le visuel et le toucher ou le visuel et l’auditif lorsque nous nous mettons par exemple un bandeau sur les yeux pour décupler notre sensation de toucher ou auditive (Notons sur ce point que les personnes aveugles de naissance ont des phénomènes naturels de « réallocation neuronale », les neurones de la vue étant réutilisés à d’autres fonctions comme celle du toucher ou de l’audition).

Quels bienfaits grâce à cette méthode ?

La méthode 5-4-3-2-1 agit de façon bien réelle et efficace sur la machinerie cérébrale en inhibant notamment l’activation du circuit de la menace et en modérant l’activation du circuit de la récompense hédonique qui nous incite à toujours vouloir tout, tout de suite sans aucune limite (rôle du striatum).

Cette reconnexion corps – cerveau modifie en profondeur notre neurobiologie interne : diminution de l’hormone du stress (cortisol), augmentation des neuromédiateurs du plaisir et de la régulation de l’humeur (dopamine, sérotonine), augmentation de l’hormone de l’attachement (ocytocine), renforcement de nos défenses immunitaires, augmentation des endorphines, etc.

Nous ne sommes plus alors neuronalement otages de nos mécanismes primaires de lutte contre les menaces et/ou de recherche de plaisirs hédoniques de court terme. Au contraire, nous développons jour après jour, grâce à la pratique régulière de la méthode 5-4-3-2-1, une plus grande capacité de focalisation et de maîtrise de soi en pleine conscience, avec un niveau de métacognition plus élevé et une présence à l’autre et à l’environnement plus qualitative…
Nous devenons ainsi plus alignés et habités par des émotions sincères et véritables nous faisant ressentir à plein le sens de notre présence et de notre action, que cela soit dans le cadre de notre vie personnelle ou professionnelle.

Plus en phase avec notre corps et notre environnement sensoriel, nous apprenons à davantage apprécier chaque seconde de notre existence en développant une meilleure conscientisation de nous-même. Avec in fine une idée plus claire de notre présence sur terre et du sens que nous souhaitons donner à notre vie.

• Erwan Deveze Neuroperformance Consulting
• Pour en savoir plus, retrouvez Erwan Deveze, expert en neurosciences, auteur de « 24 heures dans votre cerveau », Editions Larousse.